Il ruolo del cibo per conservare la memoria

“Allenare” i neuroni, uno stile di vita sano e una dieta specifica, possono essere le strategie chiave per mantenere una mente attiva e migliorare la memoria.

Specialmente per le persone non più giovani, però, ci deve essere alle spalle una strategia preventiva globale, come ad esempio tenere sotto controllo la pressione arteriosa per preservare la struttura cerebrale dalla compromissione vascolare e ridurre il rischio di arteriosclerosi, con un’alimentazione equilibrata, ricca di frutta e verdura, pesce, latticini con probiotici, cereali e legumi. Seguire insomma, la dieta mediterranea.

Nel cervello ci sono oltre cento miliardi di neuroni collegati da una rete di centosessantamila chilometri di fibre nervose che hanno bisogno di sostanze “mediatrici” apportate dagli alimenti come:

  • il triptofano (latticini, pesce azzurro, banane, ananas, fichi)
  • la colina (soia, legumi, uova)
  • la tirosina (carni, latticini, legumi, semi oleosi)
  • il magnesio (cereali, frutta secca, legumi, cacao)
  • la vitamina B6 (arachidi, latticini, banane, patate).

 E il consiglio tradizionale dei nonni di mangiare più fosforo per un cervello pronto ad affrontare nuove sfide? In realtà questo minerale, presente in abbondanza in pesce, latte e formaggio, cacao e legumi, è solo una delle tante sostanze essenziali al corretto funzionamento dei neurotrasmettitori, ma non certamente il più importante. La regola basilare moderna che potrebbe sostituire la “storica” raccomandazione del fosforo è quella di non saltare mai la prima colazione. Gli studi mostrano, infatti, che questa buona abitudine può influenzare in maniera determinante i processi mentali coinvolti nella creazione e nel recupero dei ricordi, nonché nella capacità di gestire informazioni.

Tra le sostanze utili per affrontare la giornata lavorativa e lo studio, un posto di prim’ordine spetta alle vitamine del gruppo B che l’organismo utilizza per trasformare correttamente il cibo in energia. Tra i cibi ricchi di vitamine B2, B3 e B6 ci sono proprio i formaggi che, in quantità di 30-40 grammi (se stagionati) o 100 grammi (se freschi), possono costituire un alimento base.

LA MOLECOLA ‘SALVA MEMORIA’ CHE ABBONDA NEI FORMAGGI

La spermidina è una molecola che ‘ripulisce gli ingranaggi’ della memoria: stando allo studio recentemente pubblicato su Aging Cel (Ting-Ting Xu et al. Spermidine and spermine delay brain aging by inducing autophagy in SAMP8 mice – Research Pap – Aging (Albany NY) – April 2020), sarebbe in grado di ripristinare la memoria grazie alla sua azione di “pulizia” degli aggregati proteici tossici accumulati nel cervello, facendo ripartire la comunicazione sinaptica, con un effetto positivo sulla memoria anche in condizioni di elevato carico di informazioni.

Tra i cibi più ricchi di spermidina ci sono i formaggi stagionati e il salmone. Tra i vegetali, spiccano invece i funghi, le pere, le patate, i piselli, i broccoli e il cavolfiore, seguiti da frutta secca (soprattutto pistacchi, mandorle e nocciole), semi e prodotti a base di soia fermentata, legumi e cereali integrali.

Ecco una lista di cibi che non dovrebbero mai mancare per proteggere la nostra memoria.

  • FORMAGGI STAGIONATI: ricchi di cristalli di tirosina, un aminoacido presente naturalmente nelle proteine del latte che si cristallizza dopo essere stato liberato ad opera degli enzimi durante la stagionatura. Questo aminoacido aumenta la disponibilità di dopamina che, a sua volta, migliora le prestazioni cognitive come la capacità di memoria e la prontezza mentale Nei formaggi, la caseina e il siero di latte a favoriscono la produzione di glutatione, efficace nel mantenere giovane il cervello e le funzioni cerebrali.
  • CIOCCOLATO FONDENTE AMARO: ricco di flavonoidi, il cioccolato con alte concentrazioni di cacao, ha dei ben noti effetti antiossidanti, preserva la memoria e rallenta gli effetti dell’invecchiamento, con un’azione positiva anche nei casi di privazione del sonno.
  • SPINACI, BROCCOLI E VERDURE A FOGLIA VERDE; I vegetali a foglia verde e i broccoli apportano ottime quantità di acido folico e vitamina B12, essenziali per un corretto sviluppo del cervello e per prevenire il deterioramento mentale. La verdura a foglia verde apporta anche la vitamina K che, tra le altre cose, ha un effetto neuroprotettivo sul sistema nervoso, particolarmente importante nella popolazione anziana.
  • FRUTTA A GUSCIO E OLIO EXTRAVERGINE: noci, mandorle & Co. sono una miniera naturale di vitamina E cui vari studi riconoscono la capacità di rendere più performanti le facoltà mentali che peggiorano con l’età, proteggendo dall’ossidazione i recettori dei neurotrasmettitori cerebrali. L’olio extravergine di oliva, oltre alla vitamina E, è ricco di polifenoli che migliorano anch’essi l’apprendimento e la memoria.
  • POMODORI: forse il vegetale che ha ‘collezionato’ negli anni il maggior numero di studi scientifici grazie al licopene, che contrasta l’azione dei radicali liberi e ha dimostrato anche di migliorare la memoria nel breve e medio periodo.
  • UOVA Nutrienti preziosi per proteggere la salute mentale, sono presenti nella lista di dell’Institute of Food Technologists di Chicago. Il tuorlo apporta la lecitina che contribuisce alla salute delle arterie e la colina, che aiuta a prevenire il declino cognitivo
  • SALMONE E PESCE AZZURRO Molti studi hanno evidenziato che alcune patologie neurodegenerative come l’Alzheimer hanno incidenza più bassa nelle popolazioni con alto consumo di pesce ricco di Omega 3 come salmone, sardine e sgombri, importanti per l’efficienza del sistema nervoso centrale
  • SEMI DI ZUCCA E DI GIRASOLE Ogni alimento ricco di zinco, come i semi di zucca e girasole, ma anche fagioli, ceci, anacardi, quinoa e mandorle è utile a migliorare le funzioni cognitive. Si possono usare come condimento per arricchire le insalate, meglio in versione non salata per evitare le controindicazioni legate a un eccessivo consumo di sodio.

Fonte: Assolatte